Что нужно делать, чтобы подтягиваться много раз

Главный секрет, которого нет

Люди, которые подтягиваются двадцать, тридцать или сорок раз, нередко производят впечатление людей с какими-то особыми данными — правильным телосложением, природной силой или многолетним спортивным прошлым. На самом деле в подавляющем большинстве случаев за их результатом стоит кое-что куда более прозаичное: они долго и методично тренировались. Никакого секрета нет. Есть три принципа, без которых большое количество подтягиваний недостижимо, и с которыми оно достижимо практически для любого.

Принцип первый: регулярность без исключений

Тело адаптируется к нагрузке постепенно и только в том случае, если нагрузка повторяется достаточно часто. Мышцы, связки и сухожилия укрепляются не за одну тренировку и даже не за десять — это процесс, растянутый во времени, который требует регулярного стимула. Одна хорошая тренировка в неделю не даст нужного эффекта. Три тренировки в неделю с последующим долгим перерывом — тоже. Прогресс в подтягиваниях требует системной работы: как минимум двух занятий в неделю, без больших пропусков и без «я устал, пропущу эту неделю».

Здесь важно понять одну вещь: регулярность ценнее интенсивности. Умеренная, но стабильная нагрузка два раза в неделю на протяжении полугода даст несравнимо больший результат, чем месяц героических ежедневных тренировок с последующим выгоранием и паузой. Тело не умеет «запасать» тренировочный эффект впрок — оно реагирует на то, что происходит прямо сейчас и происходило недавно.

Принцип второй: прогрессия нагрузки

Регулярность — необходимое условие, но недостаточное. Если вы каждую тренировку делаете ровно то же самое, что и в прошлый раз, тело очень быстро адаптируется к этой нагрузке и перестаёт на неё реагировать. Именно поэтому люди, которые годами «подтягиваются для здоровья» — по 5–8 раз три раза в неделю, — не прибавляют в результате ни одного повторения. Нагрузка привычна, стресса нет, адаптации нет.

Для роста нужна прогрессия: нагрузка должна постепенно, но неуклонно увеличиваться. Это не значит, что каждую тренировку нужно делать больше повторений — такой подход нереалистичен и ведёт к перегрузке. Прогрессия может выражаться в увеличении суммарного объёма работы за тренировку, в переходе на более слабую резину, в добавлении дополнительного веса или в изменении числа подходов. Главное — чтобы тело получало чуть больший стимул, чем привыкло.

Оба этих принципа — регулярность и прогрессия — заложены в основу системы НаукаТурника. Программа строит тренировочный план индивидуально под каждого участника: персональная инструкция на каждое занятие формируется на основе результатов предыдущего, обеспечивая точную дозировку нагрузки без необходимости самому разбираться в теории периодизации. Средний прирост — 2,5 повторения за пятинедельный цикл, от любого стартового уровня. Используйте промокод SHOP25 на скидку 25%.

Принцип третий: правильная дозировка стресса

Здесь начинается самое тонкое место, которое большинство людей интуитивно не чувствуют. Тренировка — это стресс для организма. Именно стресс запускает адаптацию: тело «понимает», что нагрузка была тяжёлой, и в период восстановления становится немного сильнее, чтобы справиться с ней легче в следующий раз. Это называется суперкомпенсацией, и именно на ней основан весь тренировочный прогресс.

Но стресс должен быть нужного размера. Слишком маленький — адаптации нет, тело не видит смысла становиться сильнее. Слишком большой — организм не успевает восстановиться до следующей тренировки, накапливается усталость, и результат не растёт или даже падает. Это называется перетренированностью, и она встречается куда чаще, чем принято думать — особенно среди мотивированных людей, которые стараются «дать максимум» на каждой сессии.

Идеальная тренировка — та, после которой вы чувствуете усталость, но к следующему занятию полностью восстановились и готовы сделать чуть больше, чем в прошлый раз. Найти эту точку самостоятельно непросто: нужно учитывать свой текущий уровень подготовки, как прошло предыдущее занятие, и сколько времени прошло с момента последней тренировки. Именно поэтому стандартные программы с фиксированной нагрузкой работают хуже, чем индивидуально подобранная — они не могут учесть всё это в режиме реального времени.

Почему «просто стараться» не работает

Объединим всё сказанное. Человек, который тренируется нерегулярно, не даёт телу достаточного стимула для устойчивой адаптации. Человек, который всегда делает одно и то же, не даёт телу повода становиться сильнее. Человек, который каждый раз выкладывается «на максимум» без учёта восстановления, накапливает усталость и в итоге топчется на месте или регрессирует. Все три ошибки очень распространены, и любой из них достаточно, чтобы прогресс остановился.

Хорошая новость в том, что ни одна из этих ошибок не является неисправимой. Регулярность — это вопрос расписания и привычки. Прогрессию можно выстроить, понимая базовые принципы. Правильную дозировку стресса — рассчитать, если знать, на что ориентироваться. Именно поэтому системный подход к тренировкам всегда превосходит интуитивный: система учитывает все три принципа одновременно и не позволяет ни одному из них выпасть.

С чего начать прямо сейчас

Если вы хотите начать двигаться к большому количеству подтягиваний, начните с честного ответа на три вопроса: насколько регулярно вы сейчас тренируетесь, растёт ли нагрузка от занятия к занятию и успеваете ли вы восстанавливаться между тренировками. Скорее всего, хотя бы один из ответов окажется неудовлетворительным — и именно с этого стоит начать работу. Остальное придёт вместе с системой и временем.